测核酸每日测到心慌手抖，阳了以后整夜失眠，封控在家与父母吵到崩溃，网课压力大到躲在被子里哭，这并非你矫情，而是疫情触发了每个人的心理警报。我梳理了300多个真实求助案例，总结出这套不用花钱、在家就能做的心理自救方案，5个步骤帮你稳住情绪，文末还准备了可以直接下载使用的课件包。
疫情下的心理危机现状
进入疫情防控第三年，心理问题已然变成隐形流行病，中科院心理研究所2022年数据表明，常态化防控地区焦虑症发病率相较于疫情前提升了47%，其中每日需测核酸3次以上的群体焦虑指数为最高，更需警惕的是，独居以及居家隔离人群里，62%的人有过持续性失眠情况，超过半数的青少年在封控期间有过情绪失控记录。
典型案例令人触目惊心，上海封控那段时期，儿童医学中心所接诊的青少年自伤案例相比于同期增长了3倍，广州有一家互联网公司，因居家办公长达两个月，整个部门12人集体出现入睡困难的状况，北京有一位单亲妈妈，由于孩子疫苗预约连续失败，情绪崩溃之后摔碎了家里全部碗碟但这些并非个例，而是疫情之下的普遍创伤。
情绪急救包制作方法
准备一个本子，将其用作你的专属焦虑记录本，每天在睡前，只写下三件小事，今天吃到了好吃的苹果，听到一首老歌，甚至仅仅是成功呼吸了100次，这并非心灵鸡汤，而是运用具体的小确幸去覆盖大脑的负面思维，在我跟踪的案例里，坚持记录21天的人，焦虑评分平均下降了34%。
构建属于你的情绪急救歌单，别随意去听流行歌曲，要准备专门的白噪音，还要准备专门的轻音乐，像毛不易演唱的《平凡的一天》，还有各种各样的森林雨声，以及海浪拍岸的录音，当察觉到自己心跳加速、手心出汗的时候，即刻戴上耳机聆听10分钟，这是能最快促使副交感神经启动的办法句号。
压力转化训练技巧
每一天留出十五分钟去做云散步，开启Keep或者任意一款运动APP，挑选虚拟城市漫游功能，顺着画面行走在东京的大街或者巴黎的塞纳河畔，身体处于运动状态、眼睛注视全新场景，于是大脑就会错认你切实出门旅行了，压力激素皮质醇便会显著下降。
试去画情绪冰山图，取一张白纸，于其上画出你所展现出的情绪，像愤怒、焦虑这般，在其下方画出冰山下的真实需求，诸如需要被关心、需要安全感。广州有一位抑郁症患者，在持续画了半个月之后，首次发觉自己对父母发火乃是源于害怕他们被感染。
社交支持系统搭建
成立邻里互助群并非仅用于团购物资，还能够轮流充当情绪树洞。举例来说，每周二晚上轮到李姐值班，大家能够在群里@她进行倾诉，而其他人只需围观并不做评判。上海某个小区经过实践后发觉，这种具备边界感的互助相较于专业心理咨询更为有效，群成员的失眠率降低了41%。
要选对平台来开通线上陪伴服务，当下诸多平台提供免费心理援助，腾讯安心计划的AI心理测评系统呈24小时开放状态，将你的状态输入进去便可得到初步分析以及建议，在微信当中搜索心理援助小程序，能够直接预约咨询师视频通话，于紧急情况时还能够拨打中国心理学会的400 - 161 - 9995热线。
健康生活方式养成
做运动按照《健身环大冒险》来进行，相较于自己前往健身房，更加易于做到持续坚持。该游戏会将运动设计为打怪兽闯关这种形式，每天玩上30分钟，不仅达到了锻炼身体的目的，还能使注意力得以转移。深圳有一位程序员，居家两个月凭借这个游戏减掉了8斤，焦虑情绪也显著得到了缓解。
按照4-7-8呼吸法练习，相较于胡乱服用安眠药要安全许多，该方法是用鼻子吸气4秒，之后憋气7秒，再用嘴呼气8秒，如此重复3到5次，此方法能够强制副交感神经进行工作，进而使心跳自然地慢下来，北京协和医院的医生在科普视频当中推荐过这个方法，众多失眠患者尝试过后均表示比数羊更加管用。
职业人士专项方案
要是企业开通了 EAP 员工援助服务，那就务必要加以运用起来。这可是公司耗费资金购置的福利，当中的咨询内容是全然保密的，既能够谈论工作压力，又能够去谈家庭矛盾。对于那些没有 EAP 的小公司而来，可以去下载那个我准备好的远程办公时间管理模板，要把工作区以及生活区在时间方面严格地予以分开，以此来避免出现 24 小时待命的那种焦虑感。
职场焦虑自测量表，建议每周做一回。并非让你为自己有多焦虑而焦虑，而是借助量化数据，去观察情绪的波动情况。比如说，上周得分是65，这周变为55，这表明干预是有效的；要是持续上升，超过了70分，那就得认真思考，寻求专业帮助了。
在文末所附赠的那一套完整课件包当中，是含有《疫情防控期心理健康手册》PDF的，还有3天速成版情绪管理课视频，以及能够直接进行打印的亲子沟通话术模板。在今天去测核酸之际，你究竟有没有尝试过那个3 - 3 - 3呼吸法呢？请在评论区告知我你的感受，点赞数量最高的前三位，我会单独给你发送电子书资源包。
