一场疫情，致使所有人都被关在了家里，然而身体可不能就此“停摆”。有一份室内锻炼指南，它是由中国教育报以及北京市学校体育联合会专门为全国学生打造的《天天锻炼、战胜疫情》。该指南旨在解决孩子在家时无处运动、不知怎样运动的难题，为家长和孩子提供了最为直接、最为科学的操作方法。
疫情困住脚步但困不住身体
2020年春节之际，新型冠状病毒肺炎意外降临，打乱了所有人的生活节奏，对于学生而言，原本规划好的滑雪、滑冰等户外活动通通得取消，只能乖乖地待在自个儿家里，在这个特殊阶段，身体的免疫力就成了最好的防护服，且坚持日常锻炼的重要性较以往愈发凸显了。
中国教育报联合北京市学校体育联合会，为能助力孩子们于室内也可进行有效锻炼，迅速开展行动，组织专家创编了此套锻炼内容。自2月起，每天上午10点，这些办法都会经由“北京市学校体育联合会”公众号按时推送，伴随孩子们度过整个居家时段。
热身运动必不可少
正式开启训练之前，务必要耗费三至五分钟去做热身，能够挑选原地进行慢跑，使得身体略微发热，或者做几个蹲起动作，活动一番膝关节，体转运动以及弓步压腿同样能够有效地拉伸肌肉，提升身体所处状态。
为防止运动损伤而进行的热身并非呈走过场的形式，若不做热身就直接开启高强度训练，那么肌肉以及关节极易受伤。这套方案所推荐的热身动作十分简易，于家中客厅即可达成，只需将每个动作执行到位便可达成。
双人深蹲全家一起练
有一种练习被称作双人深蹲，它要求两个人面对面站立，双脚间距需打开到与肩膀宽度相同，脚尖要略微朝着外侧方向，两人还要手拉手，接着弯曲膝盖、屈曲髋部往下蹲，背部必须保持挺直状态，膝盖所指方向要和脚尖保持一致，一直蹲到大腿位置略低于水平面之后再缓缓地站起来。
这个动作对家长跟孩子一块儿做尤为适配，既要锻炼腿部力气，又要增添互动。小学生提议做3至4组，每组10至15次；中学生能够增至4至5组，每组15至20次，组间休憩45秒。倘若家里人数量较多，三个人牵手练习成效更优。
单膝跪姿推举巧用重物
练习二要准备些重量适宜之物品，像矿泉水瓶或者好几本书。左脚处于前位、右脚处于后位，单膝跪在垫子之上，双手将重物抱于胸口那儿。腰背收紧之后，双臂使劲向上推举，直至手臂伸直，重物于头部正上方位置，而后缓缓放下。
这般动作可锤炼上肢力量以及核心稳定性，小学生于每边脚在前的情形下做2组，每组次数为10到15次，中学生每边做3组，每组次数是15到20次，家中没有哑铃并无妨，寻两瓶500毫升的矿泉水，其重量恰如其分。
俯撑收腹借用毛巾滑板
练习三，需借助一块摩擦力较小的毛巾可行，或者直接用滑板车也行。先做出俯卧撑的起始姿势，双脚踩在毛巾上，腹部收紧，腰部收紧，靠腹部力量把双腿同时往胸口方向滑动，滑到最大幅度后再慢慢回到原位。
此动作于腹部肌肉而言刺激颇为巨大，可切实有效地增强核心力量。小学生需做3至4组，每组6至10次；中学生要做4至6组，每组10至15次。倘若地板为瓷砖，毛巾滑动会极为顺畅，留意把控好速度，切莫太快。
拉伸训练放松肌肉
训练告终之后，拉伸此步骤不可省去它。刚开始的动作是俯撑拉伸 ，趴在垫子之上 ，双手撑于肩膀之下方 ，臀部紧贴垫子 ，缓缓地将手臂撑直 ，使上半身抬升起来 ，维持这个姿态20秒 ，重复2至3组。
第二动作是跪倒后撑，需先跪坐在垫子之上，接着双手往后撑地，双膝并拢，随后身体缓缓往后倒，直至大腿前侧有显著拉伸之感。而且也要做2至3组，每组20秒。这些拉伸能够有效地消除肌肉疲劳，进而减少次日的酸痛之感。
专门针对疫情时期所设计的这套锻炼方式，简便实用且不挑场地。在最近这段时间里 ，你有没有在家带着孩子进行锻炼？你觉得其中哪个动作是最难持续坚持下来的？倘若是的话 ，欢迎在评论区域留言 ，以此分享你居家锻炼的心得体会。要是你认为这篇文章是有用的 ，那就点个赞 ，并转发给更多有需求的家长！
