过去了疫情三年，然而它心理方面的余波或许仍旧在我们身旁。国家卫健委最新给出的数据表明，我国成年人当中抑郁症状的检出比率达到了15.2%，焦虑障碍的发生比率上升到了21.3%，每五个人里就有一个人正处于心理困扰的状况。去了解这些数据并非是为了制造恐慌，而是为了让我们能够正视这样一个事实：学会跟这段特殊经历达成和解，是当下每一个人都必须要掌握的生存技能。
心理余震仍在持续
接诊量同比增长百分之二百一十的上海某三甲医院心理咨询科，其背后是无数真实的痛苦，在这些就诊者里，百分之三十二被诊断为“新冠后应激障碍”，并且他们反复做着和疫情相关的噩梦，还对咳嗽声异常警觉，更普遍的现象是职场人群，其职业倦怠症状增加了百分之二十七点四，许多人发觉自己无论如何都回不到疫情之前的工作状态。
居家隔离所带来的阴影，要比人们原本想象的还要长。有一项调查表明，在那些曾经经历过较长时间隔离的人群里头，38.6%的人直至如今依旧存在着持续性的焦虑情况。他们内心既惧怕独处，同时又对社交有着抗拒心理。睡眠障碍困扰着64%前来求助的人。在北京某个社区的心理服务站那里，工作人员察觉到不少居民直至现在依旧在囤积药品以及食物，而这种行为的背后，其实是对于失控状态的深深恐惧。
识别三种典型心理创伤
后应激障碍之创伤并非军人而是独有，求助者之中百分之四十二会反复做噩梦，梦里全是与外界隔离或者属于其亲人被感染之场景，百分之三十七的人于公共场所会过度警觉，听到他人咳嗽就会致使心跳加速，认知行为疗法被证实最为有效，你能够借由“症状记录 - 认知重构 - 行为激活”此番三步法，逐步打破如此恶性循环。
那些患有慢性焦虑障碍的人们，常常会陷入一种被称作“灾难化思维”的状态。在广州有一位身为白领的人士，每一天都会担心公司出现倒闭的情况，还会忧虑家人患上疾病，这样的念头占据了她清醒时候百分之六十八的时间。想要对抗这种思维，是需要具体工具的：要准备一个本子用来记录下焦虑出现的场景，你就将会发现百分之九十的担心根本就从未发生过。还要配合一种被称作是4 - 7 - 8呼吸法的方法，吸气需要四秒，屏气需要七秒，呼气需要八秒，如此便能够快速地让恐慌的情绪平复下来。
社交恐惧正于悄然之中蔓延开来，在那份调查里，有百分之五十二的年轻人呈现出了“线上社交依赖”的状况，他们在微信群里能够口若悬河地交谈，然而却惧怕进行面对面的交流，于是可以去尝试社交阶梯训练，这周仅与熟人开展文字聊天，下周试着进行语音通话，在下个月谋划一次视频会议。每当成功之后给予自己一个小奖励，进而逐步地重新构建社交信心。
五把科学调适钥匙
个人的生理状况会以直接的方式对心理当下的状态会产生影响，运动是天然存在的具有抗抑郁作用的物质，每周需要持续坚持150分钟的中等强度运动，像每天进行30分钟的快走这种形式，此效果等同于轻度抗焦虑药物所起到的作用，食膳方面要增添深海鱼且多食用亚麻籽，它们所富含的Omega-3能够使得神经细胞膜保持稳定，进而减少情绪出现波动的情况。
需求进行认知重构得要刻意去练习，试着去写“悖论日记”，在左边那一侧记录下你最为担心出现的那种结果，于右边写下要是这成为了真实情况时，你能够做出的最为积极的应对举措，杭州有一位创业者运用了这个办法，将对于“公司会倒闭”的那种恐惧，转变成了“正好有时间陪伴孩子”这样一种全新的视角，播放雨声或者森林音效当作背景音，同样可为降低杏仁核的警觉度呀。
艺术治疗的门槛比所想象的要低，每天花费15分钟进行毛笔书写，相比刷手机，更能够促使人们进入心流状态，北京有一家康复机构，让焦虑的人每周去做两次粘土雕塑，当他们全神贯注于塑造形状之际，大脑的焦虑回路会自行减弱，没必要去追求作品的完美，关键在于创作过程自身。
数字化工具使得心理援助能够轻易被触及到，智能手环所具备的心率变异性数据可以对情绪波动起到预警作用，当该数值处于偏低状态时会对你发出应当休息的提醒，国家卫健委予以认证的在线咨询平台能够提供专业的服务，深圳已经开展了VR暴露疗法的试点工作，让那些恐惧社交的人在虚拟超市当中安全地开展与人接触的练习。
实用工具包请查收
调适的第一步是自我评估，扫描文末二维码能够获取GAD - 7焦虑量表以及PHQ - 9抑郁量表，这两个属于国际通用工具的量表可以帮你对自身状态进行客观了解，要是得分超出标准，那就请立刻拨打国家心理援助热线400 - 161 - 9995，电话另一端是有着专业训练背景的心理咨询师。
针对突然恐慌的时刻，准备了一种接地技术，即立刻说出看到的三种颜色、听到的两种声音、能动的一个身体部位，此技术能把人拉回当下，而微信搜索名为“腾讯心理AI助手”的小程序，它能够24小时陪伴聊天，运用认知行为疗法来协助梳理情绪呀。
构建长期心理免疫力
给自己每月安排一回“心理体检”，如同每年进行体检那般，运用专业量表去评估情绪状态，每季度更换减压方式，这周练习书法，紧接着下周去徒步，以此保持大脑对于新刺激的敏感度，每年参与一次认知升级培训，去了解最新的心理调节知识。
职场当中是需要设立相关边界的。以和团队签订那种“远程办公心理契约”的方式，去约定对于不是紧急的事务，不要在休息的时间发送消息。每周挑选一天当作“数字排毒日”，将工作群的通知关掉，从而达到彻底放空的状态。要给自己设置职业压力的红绿灯，黄灯亮起的时候要主动去调节，亮红灯的时候就要坚决地请假。
将晚上七点至九点设定成代际沟通的黄金时段，于此时抛弃手机全心全意与父母孩子交流，此阶段家庭作为心理重建的基石其奠定作用得以凸显。制定家庭心理应急预案，明确谁负责情绪安抚、谁负责解决实际问题。当察觉到自己总是难以抑制对孩子发火时，需认识到这或许是代际创伤的重复，进而主动寻求专业帮助来阻断它。
可能持续数代人的，是疫情所带来的心理影响，不过科学的方法能够助力我们高效应对。你近来有没有睡眠不佳、易于烦躁的状况呢？在评论区分享你的状态吧，要通过点赞使这份指南让更多有需求的人得以看到，收藏工具包以便随时可供备用。
