分布于全球范围之内的超过三点五亿之人，此刻正在切实经历着焦虑所带来的困扰，每六个中国人当中，便有一个人正面临着心理健康方面的问题，当疫情遗留下来的心理创伤到现在还没有愈合之时，我们究竟应该怎样在孤独以及焦虑的状况里寻找到能够解决问题的办法呢？
焦虑根源与文学疗愈的科学原理
《柳叶刀》研究发现，长期封控致使大脑里负责恐惧的杏仁核过度活跃，负责理性思考的前额叶皮层功能被抑制了37%，这是为何很多人明明晓得没必要惊慌，却抑制不住地心慌、失眠呀，疫情为何会让人却更焦虑呢？
源自哈佛大学的调研表明，有78%的人于疫情期间呈现出“生命意义感缺失”的状况。时间仿若被按下了暂停键，72%的人处于感知混乱之中，不清楚该朝着哪个方向前行。这种存在性危机相较于表面的焦虑而言，更具伤害性，它致使我们感觉做任何事情都毫无趣味可言。
传来的好消息是，通过fMRI脑扫描得到证实了，沉浸式阅读具备修复受损大脑回路的作用。当我们进入读小说的状态时，大脑的默认模式网络与背外侧前额叶皮层将会展开协同工作，随之前额叶-边缘系统调控能力取得提升，镜像神经元得到激活，共情能力也就跟着恢复了。
五感文学干预法的实践体系
视觉重构
成立个人“文学安全空间”并非难事，上海某个社区组织居民撰写“老建筑文学地图”，每日借助300字来描绘阳台晨光或者厨房蒸汽，三个月过后居民抑郁评分降低了41%，你同样能够尝试去收集疫情时期的口罩、通行证，为其撰写一段物语，将创伤记忆转变为有意义的收藏。
听觉重塑
剑桥大学所做的实验证实，那种结构化的声音干预能够使压力激素皮质醇降低百分之二十八。你来构建自己专属的声音库，将窗外鸟儿的鸣叫录制下来，把家人之间的对话录制下来，把自己喜欢的音乐片段录制下来。去设计一个“声音冥想剧本”，像闭上眼睛聆听地铁那边的报站声，在自己的脑海里面完成一回虚拟的旅行。
嗅觉唤醒
气味乃是开启记忆之门的钥匙，试着去构建“记忆香氛轮”，将消毒水所散发的味道与初次下楼之时心潮澎湃的心情关联起来，把饭菜所弥漫的香气同居家隔离时光里那暖人心扉的感受紧密捆绑在一起。每当嗅到特定的气味之际，就去记述一段当天发生的离奇故事，这般奇妙的嗅觉日记能够激发潜藏于内心深处的记忆，助力你有条不紊地梳理纷繁复杂的情绪。
触觉平衡
身体永远不会说谎，准备一本称作“触觉日记”的本子，记录紧张之际肩膀呈现的僵硬状况，以及放松之时手心所拥有的温度，将这些身体所产生的感觉，写成较为简短的诗句，当你运用文字去描述“压力肌群”所处的状态之时，身体便会明白应当放松了，尝试一下名为“森林皮肤接触”的冥想方式，想象微风轻轻吹拂过手臂的那种感觉。
味觉重构
神经科学有这样的发现，味觉与情绪记忆存在紧密相连的关系。去设计属于你的“记忆味觉档案”，记录在封控期间抢到的可乐是怎样的味道，解封之后的第一顿火锅究竟有多香。甚至还能够玩“文学分子料理”，利用不同食材去演绎你最为喜爱的小说情节。
30天心理重建书单
有一类焦虑转化类推荐，是王振所著的《焦虑自救手册》，它能够助力你来理解神经认知重塑机制，还有卡洛·罗韦利写的《恐惧的解剖》，这部作品是从物理学层面去解读存在性焦虑。
必读詹姆斯·卡斯的《有限与无限的游戏》，它关乎存在意义这一类范畴，能改变你对生活规则的认知，维克多·弗兰克尔的《生命的意义》是存在主义疗法的经典之作，会教你怎样在困境里找到意义。
谈到社会联结类，能去看罗杰·费曼所著的《孤独的群体》，借助社会心理学的视角用以理解人群以及孤独，而洛莉·戈特利布写的《也许你该找个人聊聊》呢，可经由里边的真实故事来呈现个体叙事所具备的力量。
激活感官类推荐，艾琳·肯尼迪所著的《感官觉醒》，其书中存在具体的五感训练方式，可对你重新连接因疫情而变得迟钝的感官。
数字化干预工具包
科技使得心理干预变得更为便捷，豆丁文学伴侣具备支持多模态创作的特性，你能够在写作的过程当中同时进行录音，悦心心理写作平台内部设置了认知行为模板，依照其填写便能够梳理情绪，腾讯文档拥有支持多人协同创作的功能，邀约三五个好友一同撰写疗愈故事。
免费的VR场景库同样具备实用性，华为运动健康所拥有的压力监测以及呼吸引导功能，可以助力你在当下马上调节所处状态，Apple Watch配备的能够凭借心率变异性分析来实现的心理助手，会于你产生焦虑情绪之际即刻给出提醒。
长期心理免疫建设
给出建议，要去建立起个人心理方面的档案，每周借助GAD - 7量表来记录情绪，每月撰写ABC情绪日记用以分析认知模式，每季度运用CD - RISC量表评估心理韧性。数据会告知你，自身正逐步地变好。
构建起那种能够起到支撑作用的系统是具备相当重要性的，去试着搭建一个名为“3×3人际圈”的圈子，寻找到三种不一样的关系，也就是家人、朋友以及同事，每种关系各找出三个人，按照一定的周期去进行联系，能够组建一个被称作“城市漫步者联盟”的团体，邀约那些不认识的人一起去逛公园，线下所开展的社交活动相较于线上的聊天而言更具有那种能够起到治愈功效的力量。
在职场当中的人士，需要留意远程办公所存在的心理边界，运用SMART原则去明确工作目标，在线上举行会议的时候尝试使用番茄工作法，进行25分钟的工作后休息5分钟，以此来防止能量遭到耗竭。
今天即刻着手写“感官文学日记”，持续记录21天，搭配专业心理咨询成效会更好。你备好借助文字疗愈自身了吗欢迎于评论区分享你的心理重建故事点赞以使更多人瞧见希望！
